fbpx

Hvor hård skal styrketræningen være?

Når man styrketræner, er det vigtigt, at man presser sig selv tilstrækkeligt. Hvis man ikke presser sig selv, risikerer man, at man ikke får det ud af træningen, man gerne vil.

Det er en god idé at styrketræne. Det er en god idé for alle – også selvom man ikke drømmer om at blive den nye Arnold Schwarzenegger. Der er mange helbredsmæssige goder at hente gennem styrketræning (stærkere muskler, sener og led, stærkere knogler og bedre blodprofil), og hverdagsaktiviteter som cykelture, løft af tung bagage og at gå på trapper bliver lettere.

Det er dog ikke lige meget, hvordan man udfører sin styrketræning, hvis man gerne vil have de gode effekter, der er beskrevet ovenover.
Når man styrketræner, er der især én vigtig ting, man bør huske på: Man skal presse sig selv!
Når jeg skriver presse sig selv, så mener jeg, at når man laver en øvelse, eksempelvis bænkpres, så skal man først stoppe med at tage gentagelser, når man kan mærke, at man ikke kan tage flere eller kun lige akkurat vil kunne lave en enkelt eller to yderligere.

Når man styrketræner, er det normalt, at man laver 12 gentagelser af en øvelse og gør det 3 gange. Man tager altså 3 sæt af 12 gentagelser. Sagen er bare den, at hvis man bliver ved med at tage 12 gentagelser med den samme vægt til hver træning, så vil ens resultater langt fra være optimale.
I stedet kan man tage så mange gentagelser i hvert sæt, som man kan. Det bliver måske 13 gentagelser i første sæt, 12 gentagelser i andet sæt og 9 gentagelser i tredje sæt. Det gør ikke noget, at man ikke kan lave lige mange gentagelser i hvert sæt – det er faktisk rigtigt svært, hvis man husker at presse sig selv i hvert sæt.
Når man så får mindst 12 gentagelser i hvert sæt, eksempelvis 14 i første, 13 i andet og 12 i tredje, så er det på tide at sætte vægten op. Man kan f.eks. øge vægten med 2.5kg, og så starter man fra ny med at forsøge at få mindst 12 gentagelser i hvert sæt. På denne måde bliver man ved med at presse sig selv i træningen, hvilket betyder, at man får mere ud af den tid, man bruger.
Når dette er sagt, er det en god idé at huske, at det er hårdt at køre til grænsen på denne måde. Jeg anbefaler derfor, at man starter roligt ud og bliver tryg ved øvelserne, før man begynder at presse sig selv til grænsen, så man er sikker på, at man har styr på vægten hele tiden.

Man kan også køre en periode, måske 6 uger, hvor man træner efter de 12 gentagelser som omtalt ovenfor, hvorefter man tager 6 uger, hvor man øger vægten, så man kun kan tage omkring 6 gentagelser og ellers træner efter samme princip. På denne måde får man en variation ind i sit træningsprogram, som kan give gode resultater.

Nu bruger jeg 12 gentagelser som eksempel i dette indlæg. Der er ikke noget i vejen for at vælge 8 gentagelser eller 15 gentagelser eller noget helt tredje. Det vigtige er, at man bruger samme princip med at sørge for at øge belastningen løbende, så styrketræningen bliver ved med at være hård og udfordrende.

-Thomas, Personlig træner, Sund og Stærk, Aarhus.